YAYOG，迈向100天

从健身中找到乐趣，也就是最近两个多月。以前那些拿来搪塞的理由（没时间，需要办健身卡。。。）统统都被丢到了一边。只需要每天半小时左右，一周四到六天，我就可以拿来做力量练习，大大改善自己的健康状况。

最开始的一周安排

• 周一 周四 周六

  套路练习。

  1. 热身
  2. 俯卧撑、登山、动感深蹲三个动作。一个动作十次，休息约一分钟换下一个动作。每三个动作做完为一组，一共做两组。
  3. 放松（我比较偷懒，都是洗个热水澡然后就睡觉了。。。）

现在我自己的一周安排

• 周一 周四 周六

  这三天只做套路（circuit）练习。

  1. 热身

  2. 俯卧撑、登山、动感深蹲三个动作。一个动作二十次，休息约一分钟换下一个动作。每三个动作做完为一组，一共做四组。基本累得够呛。。。

  3. 放松（我比较偷懒，都是洗个热水澡然后就睡觉了。。。）

• 周二 周五 周日

  这三天换简单器械练习。

  1. 热身
  2. 引体向上、反向划船、引体向前三个动作。每组开始时做引体向上，第一组个数现在是六个，第二组减为四个，第三组两个，第四组略过。每组中间做划船，第一组二十个，此后每组十五个。每组最后做引体向前，十五个。
  3. 最后为了补上三角肌练习，加练侧平举四组，每组二十五个。
  4. 放松（比较偷懒，都是洗个热水澡然后就睡觉了。。。）

感受

简单比较两个多月前开始练习的安排和现在的安排，可以看出自己在力量和耐力方面都取得了很大的进步。自己计划是使用一年时间来达到改变，但是才两个多月收获已经超出想象太多。

1. 这其中逐渐加量，完全都是在身体已经可以轻松承受上一周或者上半周负荷的情况下做出了，每次加量也都是最多五个。
2. 做完一组后应该尽量测试心率，保证在一个合理的范围内。具体可以参考一些运动方面的书籍。
3. 初练时出现气短头晕之类的难受情况，要及时停下来休息。循序渐进，不要急。
4. 引体向上实在是很难的动作。我最开始完全不能做。可以从划船和引体向前开始，慢慢积累手臂和背部的力量，大约一个月之后便可以尝试做引体向上了。
5. 可以买手套来减少手部的磨损。我买的就是迪卡侬的入门货。
6. 可以尽量选择自己能够驾驭的动作来入门。日后能力提高了再尝试有难度的动作。
7. 简单器械练习部分还是需要使用器械，所以需要利用你的想象力来发现身边可用的东西。我使用的是小区的免费健身器材，就不必办健身卡了。
8. 希望自己能够再接再厉，好好坚持100天甚至更长久。挺高兴自己发现了健身的乐趣，并且能够坚持下去。为自己加油！！！

资料

首先感谢朋友推荐的《无器械健身》（You Are Your Own Gym）一书，很励志的材料。中文版翻译一般，原版更加容易理解一点（纯属个人观点）。该书的DVD版本应该更加适合学习，但国内似乎没有引进。在YouTube上有免费部分的视频，讲解很细致。

• 热身
• Novice 套路 （可以看出我自己设计的套路练习其实源自于这里的Novice套路）
• 放松